Vanwege de wereldwijde coronapandemie is het advies van de overheid om zoveel mogelijk thuis te blijven. Alleen naar buiten als het echt nodig is. Als gevolg van deze maatregelen bewegen we minder dan anders terwijl we tegelijkertijd meer gaan eten (uit verveling).
Veel mensen moeten vanuit huis werken. Hierdoor bewegen ze minder. Anders zouden ze fietsen naar kantoor of lopen naar het station. Ook als je een fysiek beroep hebt, zoals serveerster, kan het zijn dat je noodgedwongen minder beweging hebt. Hoe dan ook. Er zijn tal van reden, voor iedereen persoonlijk, waarom we juist in deze bijzondere tijden te maken krijgen met overgewicht. In dit artikel zullen we bekijken hoe je dit overgewicht kunt aanpakken, zodat je gezond door deze crisis kunt komen.
Tip 1: eet minder koolhydraten
Heb je veel overgewicht dan kan je overwegen om een koolhydraatarm dieet te gaan volgen. Wil je er alleen maar een paar kilootjes af dan kan je volstaan met het minder eten van koolhydraten. Koolhydraatarm eten is namelijk één van de meest efficiënte methoden om gewicht te verliezen. Een belangrijk aspect daarbij is dat dit kan zonder hongergevoel. Zonder hongergevoel kan je een dieet goed vol houden en is de slagingskans van je afvalpoging vele malen groter.
Als je koolhydraatarm gaat eten dan is het de bedoeling dat je meer vetten gaat eten. Vetten zorgen voor een beter gevoel van verzadiging waardoor je minder honger zult hebben. Een voordeel van vetten is dat deze, in tegenstelling tot koolhydraten, geen effect op de bloedsuikerspiegel hebben. Het is wel de bedoeling dat je hierbij kiest voor zoveel mogelijke gezonde vetzuren. Dit zijn de onverzadigde vetzuren en deze zitten in avocado’s, vette vissoorten, omega 3 eieren, plantaardige oliën, noten, zaden en pitten.
Het voordeel van koolhydraatarm eten is dat dit tevens zorgt voor een verbetering van de gezondheid. Mensen kunnen met een koolhydraatarm dieet hun bloeddruk verlagen, hun cholesterol verlagen en de bloedsuikers onder controle krijgen.
Tip 2: ga sporten
Op dit moment is het nog niet mogelijk om naar de sportschool te gaan. Tevens zijn bepaalde team en contact sporten nog niet toegestaan. Het is wel toegestaan om een stukje te gaan fietsen, wandelen of hardlopen. Maak zoveel mogelijk gebruik van deze mogelijkheid. Door te gaan sporten maak je het lichaam gevoeliger voor insuline. Deze verbeterde insulinegevoeligheid zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel beter stabiel te houden is. Dit is gunstig als je af wilt vallen. Om af te vallen is het namelijk nodig dat de insuline laag blijft. Bij een hoge insuline zal je lichaam namelijk vet gaan opslaan.
Sporten in de buitenlucht is tevens goed voor de fysieke en mentale gezondheid. Door te gaan sporten verbrand je natuurlijk de nodige calorieën waardoor je afvalt. Iets om rekening mee te houden is dat je ook meer honger zult krijgen door het sporten. Ga je een uur flink wandelen dan verbrand je 250 kcal. Als je vervolgens een reep eet, omdat je honger hebt gekregen van het wandelen, dan heb je weer 250 kcal gegeten. Het netto effect van de wandeling is dan neutraal. Dit is wil iets waar je op kunt letten. Kies voor tussendoortjes die weinig calorieën bevatten zoals rauwkost, fruit of een rijstwafel.
Tip 3: eet veel vezels
Voedingsvezels zijn goed voor de gezondheid en helpen je bij het afvallen. Ze zitten in groente, volkoren granen, fruit, noten en zaden. Ze geven je lichaam geen calorieën maar ze zorgen er wel voor dat je een vol gevoel hebt. Door de aanwezigheid van vezels, in de voeding, blijft de voeding lang in de maag. Hierdoor heb je langere tijd een vol gevoel.
De aanwezigheid van vezels in de voeding zorgt ervoor dat de glucoseafgifte, aan het bloed, wordt vertraagd. Om deze reden is het goed om bij iedere maaltijd iets te eten wat vezels bevat. Een salade als voorgerecht is hier een goed voorbeeld van. Of wat fruit en volkoren granen door de yoghurt.
Tip 4: haal gezonde tussendoortjes in huis
Soms kan je tussen de maaltijden door een energiedipje krijgen. Je wilt dan snel iets eten om de periode tot de volgende maaltijd te overbruggen. Je bent dan geneigd om iets makkelijks te pakken, iets wat je snel energie geeft. Bijvoorbeeld een koek, een reep of een bakkerijproduct. Het nadeel van dergelijke snacks is dat ze geraffineerde koolhydraten en soms ook suikers bevatten. Hierdoor veranderd deze, op het oog onschuldige snack, in een tussendoortje wat een piek in de bloedsuikerspiegel geeft. Door deze piek gaat je insuline snel omhoog, terwijl je deze juist laag wilt houden om af te kunnen vallen.
Om te voorkomen dat je in de verleiding komt is het goed om er voor te zorgen dat je gezonde snacks in huis, of bij je, hebt. Denk daarbij aan fruit, rauwkost, een rijstcrackers, een gekookt ei, een plakje vleeswaren of wat gedroogd fruit.
Tip 5: zorg voor ontspanning
In deze tijd van corona heb je misschien wat stress. Stress door onzekerheid over je gezondheid en die van mensen in je omgeving of stress door financiële onzekerheid. Deze stress gaat je helaas niet helpen om af te vallen. Het is namelijk moeilijker om af te vallen als je stress hebt. Door stress gaan veel mensen juist meer eten en het gooit je hormonen overhoop. Wat stress doet is meer van het hormoon cortisol aanmaken. Dit hormoon onderdrukt het gevoel van verzadiging als je eet, waardoor je eerder te veel eet. Door dit hormoon krijg je ook meer behoefte aan zoete of hartige dingen.
Het is daarom goed om te zorgen voor voldoende ontspanning. Dit kan je doen door te gaan sporten. Je kunt ook de tijd nemen voor ontspanningsoefeningen zoals meditatie, yoga of mindfulness.
Let er ook op dat je voldoende nachtrust neemt. Een te korte nachtrust is voor je lichaam ook een stressfactor die je ook zorgt voor een verhoogde cortisol aanmaak.
Wil je meer weten over het aanpakken van overgewicht? Dan kunnen we je aanbevelen verder te lezen op HappyHealthy.nl