Bij het ouder worden neemt het risico op oogziekten toe. Gelukkig kunt u dat risico wel verlagen, onder andere door gezond te eten. Maar wist u dat sommige voedingsmiddelen extra goed zijn voor de ogen? Een overzicht met voedingsadviezen van het Oogfonds.
Het mediterrane dieet
Wat goed is voor je lichaam, is ook goed voor je ogen. Daardoor zal een deel van de voedingsadviezen die oogartsen tegenwoordig geven, u waarschijnlijk bekend in de oren klinken. Bijvoorbeeld dat het belangrijk is veel groenten te eten en geregeld vette vis op tafel te zetten. Dat zijn namelijk adviezen die horen bij het traditionele voedingspatroon dat wel ‘het mediterrane dieet’ wordt genoemd. Wetenschappers ontdekten afgelopen jaren dat deze manier van eten goed is voor het héle lichaam. Het houdt bijvoorbeeld de bloeddruk laag, en beschermt tegen diabetes. En dat is ook gunstig voor uw zicht, want de bloedvaatjes in het netvlies kunnen beschadigd raken door een hoge bloeddruk en diabetes. Diabetische retinopathie heet dat laatste.
Ook zorgt het mediterrane voedingspatroon voor een gezonder cholesterolniveau. Opnieuw: fijn voor de ogen, in dit geval omdat een te hoog cholesterol het risico vergroot op glaucoom. Bij deze oogaandoening gaat de oogzenuw steeds verder achteruit. Daardoor valt je zicht beetje bij beetje weg en kan het gaan lijken of je door een koker kijkt die steeds nauwer wordt.
Verder is bekend dat verschillende stofjes uit groenten en de omega 3-vetzuren uit vis ontstekingen tegengaan. En ontstekinkjes spelen onder andere een rol bij maculadegeneratie. Bij deze aandoening gaan de lichtgevoelige cellen in het centrale deel van het netvlies – de gele vlek, ook wel macula genoemd – kapot, waardoor je steeds minder kleur en details kunt zien.
Omega 3-vetzuren voor het netvlies
Maar omega 3-vetzuren zijn op nog veel directere manieren van grote betekenis voor de ogen. De belangrijkste is dat het netvlies deels uit deze vetten bestaat. Vooral de macula bevat er veel van. Om de lichtgevoelige netvliescellen goed te laten werken, is voldoende aanvoer van verse vetzuren dus belangrijk.
Verder lijken omega 3-vetzuren belangrijk voor goed werkende oogzenuwen. Uit onderzoek waarin grote groepen mensen werden gevolgd, kwam naar voren dat mensen die veel omega 3-vetzuren binnenkrijgen, minder vaak glaucoom krijgen.
Vezels voor gezonde oogzenuwen
Er is nog een ander vetzuur dat glaucoom lijkt te helpen voorkomen: butyraat. Het bijzondere aan dit vetzuur is dat ons lichaam het zelf kan aanmaken. Of, preciezer gezegd: dat de bacteriebevolking in de darmen het kan aanmaken.
Maar die darmbacteriën maken alleen butyraat aan als ze genoeg vezels voorgeschoteld krijgen. En alle onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn een bron van vezels. Nog een reden waarom veel groenten eten zo belangrijk is! Ook peulvruchten, noten, fruit en volkoren granen zijn goede bronnen van vezels.
Gekleurde groenten voor de gele vlek
De laatste jaren kwam uit onderzoek nóg een opvallend verband tussen groenten en ooggezondheid naar voren: groenten met een diepgroen, felgeel of oranje kleurtje blijken extra gezond voor je ogen. Denk aan boerenkool, veldsla en oranje paprika’s. Wilt u weten om welke groenten het nog meer gaat? Op de site van Oogfonds kunt u een uitgebreide lijst downloaden.
Het geheim van deze groenten is dat ze gele kleurstoffen bevatten die de ogen beschermen tegen schade. Luteïne en zeaxanthine heten deze kleurstoffen, en in het netvlies vormen ze het maculapigment. Geen wonder dat we de macula ook wel ‘de gele vlek’ noemen.
Hoe meer luteïne en zeaxanthine we binnenkrijgen, hoe beter ons netvlies is beschermd tegen beschadiging door bijvoorbeeld uv-straling en het blauwe licht van beeldschermen en ledverlichting.
Maar de stofjes beschermen ook tegen andere invloeden die kunnen bijdragen aan de veroudering van de ogen. Zo hebben ze een remmend effect op ontstekingen.
Nog mooier: al die gunstige effecten blijken luteïne en zeaxanthine ook te kunnen hebben als je netvliezen al zijn aangetast. Onderzoek heeft laten zien dat de ogen van mensen met leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) minder snel achteruitgaan als ze meer voedingsmiddelen gaan eten die deze stofjes bevatten.
Oogvriendelijke recepten
Kortom, alle reden om meer stil te staan bij wat u op uw bord schept. Op zoek naar praktische tips die u daarbij helpen? Op de site van het Oogfonds vindt u lekkere recepten die gegarandeerd goed zijn voor de ogen. Ieder seizoen komen daar nieuwe recepten bij.
En wilt u meer weten over het onderzoek waaruit gebleken is dat voeding zoveel kan bijdragen aan de ooggezondheid? Ook daarover kunt u lezen op de site van het Oogfonds.
